Odżywianie i suplementy w czasie ciąży

Co powinnaś wiedzieć na temat odżywiania się w czasie ciąży, witamin prenatalnych i diet dla kobiet w ciąży? Nie istnieje coś takiego jak jedna, uniwersalna dieta dla kobiet w ciąży. W rzeczywistości zastosowanie mają podstawowe zasady zdrowego odżywiania – powinnaś pić dużo płynów, jeść dużo warzyw i owoców, pokarmów pełnoziarnistych, chudego białka i zdrowych tłuszczy. Jednakże musisz zwrócić uwagę na kilka ważnych składników odżywczych.
Wytyczne dotyczące odżywiania

Co należy, a czego nie należy jeść w ciąży

  • Pij regularnie od 2 do 2,5 litra wody dziennie.
  • Jedz zróżnicowane posiłki. Staraj się ograniczyć spożycie tłuszczów, a zwiększyć spożycie węglowodanów i białka. Jedz dużo składników mineralnych, takich jak kwas foliowy, żelazo, wapń czy magnez. Zastąp produkty mączne i cukier zdrowszymi węglowodanami pochodzącymi ze skrobi ziemniaczanej czy pełnoziarnistego makaronu bądź pieczywa.
  • Nie przechodź na dietę. Ciąża to nie czas na utratę kilogramów. Jedz świadomie i staraj się unikać dłuższych okresów, w których ilość spożywanych pokarmów będzie niewielka lub w których całkiem przestaniesz jeść.
  • Ścisła dieta wegetariańska może prowadzić do niedoborów białka, witaminy B12, wapnia, żelaza i cynku.
  • Niepoddawanie się zachciankom może sprawić, że będziesz nieszczęśliwa. Od czasu do czasu możesz ulec pokusie i zjeść chipsy lub batonik, ale pamiętaj o zachowaniu umiaru.
Czego należy unikać

W czasie ciąży unikaj:

  • Surowego i niedogotowanego mięsa, w tym mielonej wołowiny, tatara, salami i surowej szynki, ze względu na ryzyko toksoplazmozy.
  • Potraw zawierających surowe jajka, w tym majonezu, tiramisu i zabajone, ze względu na ryzyko salmonelli.
  • Niepasteryzowanego mleka i produktów z surowego mleka, takich jak miękkie sery, ze względu na ryzyko zakażenia listerią.
  • Surowych ryb, w tym sushi, wędzonego łososia i innych ryb wędzonych.
  • Podrobów, w tym wątróbki i nerek, które mogą być zakażone.
  • Produktów wędzonych, takich jak szynka serrano, wędzony łosoś czy węgorz.
  • Pakowanych sałatek i produktów garmażeryjnych, ponieważ mogą zawierać bakterie.
  • Alkoholu, który może wpłynąć na rozwój fizyczny i umysłowy Twojego dziecka.
  • Napoje zawierające kofeinę i taninę, takie jak kawa oraz czarna i zielona herbata, nie stwarzają zagrożenia, jeśli nie będziesz wypijać ich więcej niż trzy standardowe filiżanki dziennie. Nie pij coli, napojów energetycznych ani napojów zawierających chininę, na przykład toniku czy bitterów cytrynowych.
Suplementy

Suplementy i witaminy prenatalne

Mimo że w czasie ciąży zapotrzebowanie na określone składniki odżywcze rośnie, prawidłowa, zbilansowana dieta pozwala uniknąć stosowania wielu suplementów. Wiele z nich zawiera zbyt duże dawki lub składniki, takie jak żelazo, które powinny być przyjmowane tylko zgodnie z zaleceniem lekarza. Zwróć uwagę na żelazo, kwasy tłuszczowe omega-3, a przede wszystkim na kwas foliowy i jod, których obecność w normalnej diecie jest niewystarczająca:

  • Kwas foliowy: Folan to inaczej witamina B, która pomaga zapobiegać wadom cewy nerwowej powodującym poważne wady wrodzone mózgu i rdzenia kręgowego. Syntetyczny folan znajdujący się w suplementach diety i wzbogaconej żywności nazywany jest kwasem foliowym. W czasie ciąży Twoje dzienne zapotrzebowanie na kwas foliowy wzrośnie do 600 mikrogramów. Jeśli starasz się o dziecko, lekarze zalecają przyjmowanie około 400 mikrogramów dziennie przez cztery tygodnie przed spodziewanym poczęciem. Doskonałym źródłem kwasu foliowego są wzbogacone płatki śniadaniowe. Warzywa liściaste, owoce cytrusowe oraz suszona fasola i groszek zawierają dużo naturalnego folanu.
  • Jod: Jod ma duży wpływ na działanie tarczycy i metabolizm, czyli szybkość, z jaką Twój organizm zużywa energię. Wspomaga również rozwój mózgu i układu nerwowego twojego dziecka. Niedobór jodu zwiększa ryzyko poronienia i wystąpienia wad u dziecka. W czasie ciąży zapotrzebowanie na jod wzrasta o 20 procent, zaś zalecana dawka dzienna wynosi 100 do 150 mikrogramów. Jod można znaleźć w nabiale, jajkach, warzywach, owocach morza (zwłaszcza tych pochodzących z oceanów i wód słonych) oraz drożdżach piwnych.
  • Żelazo: Mimo że zapotrzebowanie na żelazo w czasie ciąży jest większe niż zwykle, powinnaś przyjmować tylko specjalne suplementy przepisane przez lekarza.
  • Kwasy tłuszczowe omega-3: Aby pokryć zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe omega-3, zaleca się przyjmowanie około 200 mg dziennie. Jeśli nie lubisz ryb, dobrym wyborem są specjalne suplementy przepisane przez lekarza. Bardziej efektywne może jednak okazać się przyjmowanie raz w tygodniu tranu, który dostarcza optymalną dawkę kwasów omega-3. Ale pamiętaj: nie jedz surowych ryb.

Jeśli chcesz dowiedzieć się, jakie suplementy diety są dla Ciebie najlepsze, skonsultuj się z lekarzem lub specjalistą. Przyjmowanie suplementów diety jest szczególnie ważne, jeśli odżywiasz się w stołówce, musisz stosować się do specjalnej diety lub cierpisz z powodu niestrawności. Nie zapominaj jednak, że mimo dużej dostępności i szerokiego wyboru suplementów diety nie powinnaś ich przyjmować na własną rękę. Nigdy nie bierz leków z nieznanego źródła, na przykład kupionych w Internecie.

 

Przydatne produkty
Przydatne produkty
Więcej informacji
Więcej informacji

Jak powinna wyglądać wyprawka dla niemowlaka?

Czytaj więcej

Czego unikać w ciąży

Czytaj więcej